Acerte na Dieta

1- Beba muita água e bebidas sem calorias

Antes se jogar em um saco de batatas fritas, beba um copo de água. Muitas vezes as pessoas confundem sede com fome, o que pode causar um excesso desnecessário de calorias quando tudo o que você precisava era um copo de água bem gelado. Se água pura não funcionar, experimente água com sabor ou chá de frutas e ervas.





2- Seja seletiva com seus lanchinhos noturnos

Beliscar pode acontecer com mais freqüência após o jantar, quando você finalmente senta e relaxa. Comer na frente da TV é um dos jeitos mais fáceis de tirar a dieta do rumo. Ou feche a porta da cozinha após uma certa hora ou seja controlada e se permita só lanchinhos com poucas calorias, como alguns biscoitinhos, uma fruta ou até uma bola de sorvete light (uma bola, hein?).



3- Aprecie suas comidas favoritas

Ao invés de cortar de vez do cardápio, seja esperto. Compre um cookie fresquinho feito na padaria ao invés de uma caixa no supermercado, ou um bombom fino ao invés de uma caixa de chocolate. Você ainda pode aproveitar sua comida favorita, a chave é a moderação.



4- Faça várias mini refeições ao longo do dia

Se você comer menos calorias do que queima, você perderá peso. Mas quando você tem fome o tempo todo, comer menos calorias pode ser um desafio. “estudos mostram que pessoas que comer 4 ou 5 refeições ou lanches por dia são mais capazes de controlar seu apetite e seu peso” diz a pesquisadora Rebecca Reeves. Ela recomenda dividir suas calorias diárias em refeições menores e lanchinhos e consumi-los mais no inicio do dia – o jantar deve ser sua última refeição.



5- Coma proteína em todas as refeições

Proteína é o alimento que mais “preenche o vazio”- satisfaz mais que carboidratos ou gorduras e faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Também ajuda a preservar a massa muscular e encoraja a queima de gorduras. Então se assegure de incorporar proteínas saudáveis como carne magra, iogurte, queijo, nozes e feijões em suas refeições e lanches.



6- Apimente

Adicione temperos e pimentas em seus pratos para uma incrementada no sabor que pode te ajudar a se sentir mais satisfeito. “alimentos cheios de sabor estimulam suas papilas gustativas e mandam a mensagem de que você está satisfeito mais cedo, então você come menos”, diz a porta-voz da Associação Dietética Americana Malena Perdomo.



7- Encha a cozinha de comidas saudáveis e convenientes

Ter lanches prontos para comer e refeições que ficam prontas em poucos minutos te traz mais chances de sucesso. Será menos provável que você vá de drive-through ou peça uma pizza se você pode preparar uma refeição saudável em 10 minutos. Alguns itens essenciais que não podem faltar: legumes congelados, macarrão integral, queijo com pouca gordura, tomate enlatado, feijão enlatado, filé de frango, tortillas integrais, pão pita e embalagens de saladas verdes.



8- Peça a porção infantil em restaurantes

Pedir a porção oferecida para as crianças é um jeito excelente de cortar calorias e consumir porções razoáveis. Isso já ficou tão comum que a maioria dos garçons não vai rolar os olhos pra você quando você fizer seu pedido direto do menu infantil. Outro truque é usar pratos menores. Isso ajuda a fazer com que suas porções pareçam maiores, e se sua mente estiver satisfeita, provavelmente seu estômago também estará.





9- Troque uma xícara de macarrão por uma xícara de legumes

Se você simplesmente comer menos massa e pão e comer mais vegetais, você pode diminuir um número do manequim em um ano. “você pode poupar entre 100 e 200 calorias se reduzir a porção de amidos no prato e aumentar a de legumes”, diz Cynthia Sass, porta voz da Associação Dietética Americana.



10- Sempre tome café da manhã

Parece um ganho para a dieta: pule o café da manhã e emagreça. No entanto alguns estudos mostram que o oposto é verdadeiro. Não comer no café da manhã pode te deixar com mais fome mais tarde, o que pode fazer com que você belisque mais entre as refeições e coma muito mais no almoço e na janta. Para perder peso – e não achá-lo de volta – sempre arrume tempo para uma refeição matinal saudável, como cereal de fibras, leite desnatado e frutas.



11- Inclua fibras na dieta

Fibras auxiliam na digestão, previnem constipação e baixam o colesterol – e podem ajudar e muito a emagrecer. A maior parte da população consome apenas metade da fibra necessária. Para obter os benefícios da fibra, a maioria das mulheres deveria consumir entre 21 e 25 gramas por dia, enquanto os homens precisam de 30 a 38 gramas – praticamente o dobro do que é de fato consumido. Boas fontes de fibras incluem aveia, feijões, alimentos integrais, e uma variedade de frutas e vegetais.



12- Livre os armários de alimentos engordativos

Se você tem batatas fritas no armário e sorvete no freezer, você está tornando a tarefa de perder peso mais difícil do que precisa ser. Reduza a tentação livrando os armários de comidas que engordam. Quer uma guloseima ocasional? Faça com que você tenha que sair de casa para comprar, de preferência a pé. Vai fazer com que você pense duas ou três vezes.



13- Perca peso devagar

Se você está emagrecendo mas não tão rápido quando gostaria, não se desencoraje. Perder os quilinhos leva tempo, assim como levou para ganha-los. Especialistas sugerem estabelecer uma meta realista de perda de peso, de cerca de 500 g a um quilo por semana. Se você deixar sua expectativa muito acima, tem mais chances de desistir se não ocorrer conforme o planejado. Lembre-se: você começa a ver os benefícios para a saúde quando perder entre 5% e 10% do seu peso corporal.



14- Se pese uma vez por semana

Pessoas que se pesam regularmente tendem a ter mais sucesso na perda de peso. Mas especialistas sugerem que você deve se pesar no máximo uma vez por semana, para evitar ser iludir com as variações diárias de peso. Se você se pesa por conta própria siga essas dicas: se pese sempre no mesmo horário do dia, no mesmo dia da semana, na mesma balança e usando as mesmas roupas.



15- Durma o suficiente

Se você está dormindo pouco, seu corpo produz doses extras do hormônio estimulador do apetite, a grelina e produz menos leptina, o hormônio que indica que você está saciado. Dormir tempo suficiente faz com que você se sinta descansado e saciado e com menos chances de fazer lanchinhos desnecessários.



16- Entenda o tamanho das porções

Se você está acostumado a pedir sempre a porção supersize nos restaurantes é fácil levar esse hábito para casa. Para medir sua dieta, use uma balança e copos de medidas durante uma semana ou duas, até se acostumar. Use pratos e copos menores para diminuir suas porções. Divida os pratos dos restaurantes em dois, fazendo uma refeição gigante virar duas. Estabeleça porções para seus lanchinhos, ao invés de comer direto da embalagem.



17- Coma mais frutas e vegetais

A melhor “dieta” é aquela em que você pode comer mais comida. Isso mesmo. Se você aumentar a quantidade de frutas e legumes não sentirá tanta fome, pois esses alimentos ricos em nutrientes são também ricos em fibras e água, o que aumentará a sensação de saciedade. Lanches entre as refeições são excelentes, desde que você saiba fazer as escolhas certas.



18- Limite o álcool para os fins-de-semana

Bebidas alcoólicas contém muitas calorias vazias, aquelas que vão para o quadril mas não alimentam: uma taça de vinho tem 125, uma lata de cerveja aproximadamente 153. Como nosso corpo não usa bem essas calorias, elas geralmente são convertidas diretamente em gordura. Se você gosta de um drink ocasional, não precisa se privar totalmente. Aproveite seu drink favorito nos fins-de-semana.



19- Masque chiclete sem açúcar

A próxima vez que estiver com vontade de por a mão em um lanchinho gorduroso, troque correndo para um chiclete sem açúcar. Mascar alguns tipos de chiclete te deixam com um hálito fresco e ainda ajudam a controlar a fome, a vontade de comer certos lanches e ajudam na perda de peso. Mas é claro que, ainda que o chiclete possa fazer com que você coma menos, não quer dizer que você deva parar de comer direitinho.



20- Mantenha um diário da dieta

Uma simples combinação papel-caneta pode aumentar dramaticamente sua perda de peso. Estudos demonstraram que o ato de anotar tudo o que você come e bebe tende a deixar você mais ciente do que, quando e quanto você está consumindo – o que leva a reduzir o número de calorias ingeridas. Um estudo descobriu que pessoas que mantinham um diário da dieta durante seis dias da semana perderam peso duas vezes mais rápido do que outros que escreviam apenas uma vez por semana ou menos.



21- Comemore o sucesso (mas não com comida)

Você perdeu cinco quilos esse mês e fez caminhada dia sim dia não? Hora de comemorar! Recompensar o sucesso na perda de peso pode realmente encorajar mais sucesso, então celebre bem suas conquistas. Compre um cd novo, vá ao cinema e estabeleça um prêmio para a próxima comemoração. Só não vá celebrar comendo sundae com calda de chocolate ou pizza.



22- Peça ajuda de familiares e amigos

Ter apoio pode ajudar a alcançar os objetivos de emagrecer. Portanto conte para a família e para os amigos sobre seus esforços para levar uma vida mais saudável. Talvez alguém se empolgue em te fazer companhia nos exercícios, na alimentação correta e até em perder peso. Quando você estiver pensando em desistir, essas pessoas te ajudarão e animarão, tornando a experiência muito mais fácil.